Granen en groenten zijn zowat de belangrijkste voedingswaren die je kan eten. maar niet elk brood is even gezond. En ontbijtgranen zien er vaker gezonder uit dan ze zijn. En niet elke groente bied evenveel vitamines.

Brood en granen

vezelrijke voeding tegen verstopping
Brood en granen

Brood
De hoofdbestanddelen van brood zijn bloem, water, gist of zuurdesem en zout. Er mogen ook vet, suiker en mout aan toegevoegd worden. In speciaal brood zitten dikwijls ook nog honing, voedingszetmeel, karnemelk, caseïne, maltodextrose, maltose, meel van peulvruchten, melkconserven enzovoort. Brood levert ons vooral zetmeel, eiwitten en vezels, naast vitaminen en mineralen. Volkorenbrood en roggebrood leveren anderhalf tot driemaal meer ijzer dan wit brood. Bruin brood levert ook veel meer vitaminen B1, B2, B6 en B12 dan wit brood. Uiteraard bevat bruin brood ook meer vezels. De voornaamste voedingsstoffen in brood zijnkoolhydraten. Brood bevat acht procent eiwitten en weinig vetten, behalve de luxebroodjes en krentenbrood (vier gram vet per 100 gram). Roggebrood levert per gewicht het minste energie. Beschuiten, toast, knäckebröd en dergelijke zijn een goed alternatief voor brood. Behalve de creamcrackers bevatten ze evenveel vezels, mineralen en eiwitten en even weinig vet als brood. Buiten brood zijn er nog andere granen die vezels en koolhydraten leveren.

Lees ook het artikel “De voor- en nadelen van zelf brood bakken

Granen en ontbijtgranen
Granen zoals tarwe, maïs, rogge, havermout, rijst, boekweit en gierst leveren weinig vet en geen cholesterol. Maïzena levert geen proteïne. Maïs, boekweit en rijst zijn glutenvrij. Maïzena en maïsmeel zijn relatief vezelarm. Naast gewoon brood is het gebruik van andere granen zeker aan te bevelen en dit liefst tweemaal tot driemaal per dag.

Ontbijtgranen zijn een volwaardig alternatief voor brood op voorwaarde dat ze niet sterk gesuikerd worden of zijn en dat een melkproduct wordt toegevoegd. Gewone cornflakes en rice crispies zijn de enige vezelarme soorten die dan ook nog behoorlijk veel zout bevatten. Deze twee soorten kunnen daarom het best vermeden worden. Rice crispies worden gemaakt van hele rijstkorrels. Ze worden met water, zout, suiker en moutextract gekookt. Cornflakes worden gemaakt van gebroken maïskorrels die men met water, zout, suiker en moutextract vermengt en inkookt. Special K zijn gepofte en geroosterde crispies met volkorentarwevlokken. Ontbijtgranen leveren, afhankelijk van de gebruikte graansoorten en de toevoegingen , een meer of minder belangrijke bijdrage in de voorziening van voedingsstoffen als koolhydraten, plantaardige eiwitten, voedingsvezel, vitamine B en ijzer. In het algemeen zijn de ontbijtgranen op basis van havermout en volle tarwe het rijkst voorzien van deze elementen. Producten op basis van rijst en maïs zijn er minder rijk aan. Door het gebruik van ontbijtgranen wordt het vetgehalte in een ontbijt drastisch verlaagd, wat meestal een voordeel is. Volwaardige en niet gesuikerde graanvlokken, op basis van tarwe of havermout zijn te verkiezen boven gesuikerde, omwille van een betere eiwit-en vezelvoorziening en een lager suikergehalte.

Een gevarieerd ontbijt op basis van bruin of volkorenbrood verzekert over heel de lijn een nog iets betere aanvoer van voedingsstoffen. Een klassiek wit brood, boter en jam ontbijt voldoet het minst aan de aanbevelingen voor gezonde voeding.

Groenten

groenten en fruit helpt tegen opgeblazen buik
Groenten en fruit

Waarom zijn groenten gezond?
Groenten zijn gezonde voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vezels, vitaminen en mineralen. Ze bevatten weinig calorieën en zout en geen vet. De enige uitzondering hierop is avocado die wel wat vet bevat. Vezelarme groenten zijn avocado, courgette, asperges, komkommers, sla, tomaat en radijs. Vezelrijke groenten zijn andijvie, broccoli, droge erwten, prei en bonen. De meest calorierijke groenten zijn avocado, droge erwten en artisjokken. Goede eiwitbronnen zijn tuinbonen, champignons, doperwten. Een hogere calciumwaarde dan in de meeste groenten, vind je in koolsoorten, knolgewassen en groene bladgroenten. Tuinbonen en in iets mindere mate spinazie, postelein en courgette bevatten het meeste ijzer. Fosfor wordt het meest gevonden in tuinbonen, champignons en artisjokken. Vitamine B2 vindt men vooral in champignons, spinazie, broccoli en tuinbonen. Vitamine B6 vindt men in de meeste groenten, maar ze mogen niet gekookt worden, want vitamine B6 is niet hittebestendig. Groenten zijn naast peulvruchten, noten, gedroogde vruchten en volkorenproducten de kaliumbron bij uitstek. Vooral postelein, bladselder en spinazie zijn de uitschieters. Rode en bleke plantendelen (tomaten, radijs, champignons, bloemkool, komkommer,…) bevatten geen caroteen. Geel en oranje gekleurde groenten bevatten veel caroteen met als winnaar de wortel. Ook in alle groene plantendelen wordt veel van dit pro vitamine (van vitamine A) gevonden.

Te weinig groenten
Uit onderzoek blijkt dat we veel te weinig groenten eten. We eten gemiddeld slechts 138 g groenten per dag. Voor een gezonde levenstijl zouden we minstens 300 gram per dag groenten moeten eten en liefst de combinatie van rauwe en bereide groenten.
Wokgroenten, fingerfoods en salades zijn een trend maar vergeet zeker niet de vlaamse seizoensgroenten uit te proberen. Ze zijn goedkoper en beter van smaak. Op de website van Inge Vervotte, vindt je een overzicht van de seizoensgroenten.